Το τέλος του έτους έρχεται [σχεδόν] και πώς θέλουμε να είμαστε; Με τα πάντα στην κορυφή, προφανώς! Όχι μόνο, η υγεία είναι εξαιρετικά σημαντική και πάντα έρχεται πρώτη. Αλλά δεν κοστίζει τίποτα για να συνδυάσει το χρήσιμο με το ευχάριστο, σωστά;
Λοιπόν, για να αρχίσετε να ασκείτε και να κάνετε το πισινό σας πραγματικά άκαμπτο, πολύ προετοιμασμένο για αυτό το μπικίνι που θα κάνετε rock στο τέλος του έτους, έχουμε χωρίσει μερικά που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο λίγο πιο γρήγορα.
Να θυμάστε ότι συνιστάται να ασκείστε σε παρεμβολές ημέρες, 3 φορές την εβδομάδα, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει ακόμα! Και, φυσικά, η ιατρική και επαγγελματική καθοδήγηση είναι πάντα απαραίτητη.
Α, είναι μόνο 30 λεπτά την ημέρα, εντάξει;
Μάθετε 5 ασκήσεις για να ορίσετε το πισινό σας:
1 - Sumo squat (Sumo Squat) με υπερφόρτωση
Παιδιά, το σκύψιμο είναι ζωή! Είναι μια από τις πιο παραδοσιακές και καλύτερες ασκήσεις, για να μην αναφέρουμε ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας τα πόδια σας πιο μακριά - ελαφρώς περισσότερο από την κατεύθυνση των γοφών σας - και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω.
Σχηματίστε μια γωνία 90º με τα γόνατα σε σχέση με τους μηρούς. Δώστε προσοχή στα γόνατά σας, ώστε να μην ξεπεράσετε τα πόδια σας!
2 - Άκαμπτο με μπάρες
Αυτή η άσκηση ασκεί αρκετούς μυς ταυτόχρονα, ανάμεσα στα κορδόνια, την κάτω πλάτη και τους γλουτούς.
Μετακινήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατώντας τους αλτήρες [ή barbell], με τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Χαμηλώστε τον κορμό διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Προσέξτε να μην λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη - διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε να βλάψετε τον εαυτό σας!
Ελέγξτε την κίνηση κατά την κάθοδο και την ανάβαση.
Εάν έχετε μεγαλύτερη ευελιξία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βήμα για να δώσετε μεγαλύτερη επέκταση στην οπίσθια περιοχή του μηρού.
Η συμβουλή είναι να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις, 3 έως 4 φορές.
3 - Απαγωγή ισχίου
Πολύ απλό: ξαπλώνετε στο πλάι σας, με το ένα χέρι να στηρίζει το κεφάλι σας και το άλλο μπροστά από τον κορμό σας. Αφήστε το κάτω πόδι λυγισμένο και το άνω πόδι εκτεταμένο, με την άκρη του ποδιού προς τα εμπρός.
Σηκώστε το πόδι σας υπό γωνία 70º. Εάν θέλετε να εντατικοποιήσετε την άσκηση, χρησιμοποιήστε φρουρά shin.
Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις, 3 έως 4 φορές, εναλλάσσοντας πάντα πλευρές.
4 - Επέκταση ισχίου στην χαμηλή τροχαλία
Αυτός είναι ο τύπος άσκησης που απαιτεί εξοπλισμό, οπότε το ιδανικό είναι να το κάνετε στο γυμναστήριο, κατά προτίμηση με τον εκπαιδευτή ή τον προσωπικό σας στο πλάι για να κάνετε τη σωστή κίνηση [εκτός από αυτήν την ηθική υποστήριξη!].
Εδώ θα δουλέψετε το gluteus maximus και τους μηρούς. Με το σώμα ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, κρατήστε τη γραμμή στήριξης της συσκευής
Με το αριστερό πόδι σας στηριγμένο και ελαφρώς λυγισμένο, συνδέστε το δεξί σας πόδι στη λαβή της συσκευής. Τώρα επεκτείνετε όσο πιο πίσω μπορείτε, σηκώνοντας το βάρος.
Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι. Το ιδανικό είναι 12 επαναλήψεις, 3 έως 4 φορές, σε κάθε πλευρά.
5 - Εκ των προτέρων
Επίσης γνωστό ως «νεροχύτης», «παρελθόν» και τόσα πολλά άλλα ονόματα, για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει να βάλετε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Κάνετε 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Εάν θέλετε να εντατικοποιήσετε την άσκηση ακόμη περισσότερο, χρησιμοποιήστε ένα πάγκο / βήμα και χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρες.
Γνωρίζατε ήδη αυτές τις ασκήσεις; Αξίζει να δώσω αυτήν την υπενθύμιση; Τι άλλες ασκήσεις γνωρίζετε ότι είναι εύκολο να γίνουν και εξαιρετικά αποτελεσματικές για να κάνουν το πισινό σας σκληρό; Σχολιάστε μαζί μας!
Και μιλώντας για το πισινό, υπάρχουν πολλοί διάσημοι άνθρωποι εκεί έξω που προτιμούσαν να πάνε κάτω από το μαχαίρι από ό, τι έχουν όλη αυτή τη δουλειά, ξέρετε; Δείτε ποιοι είναι σε αυτήν την επόμενη ανάρτηση: 7 διάσημοι στρόβιλοι που βάζουν σιλικόνη στην άκρη.
Πηγή: Master Training
