Το μενού για τους ηλικιωμένους θα πρέπει να επικεντρώνεται στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία έμμεσα θα βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και επιπλοκών που σχετίζονται με υπέρταση, διαβήτη, οστεοπόρωση και καρκίνο, μεταξύ άλλων ασθενειών.
Παρακάτω, οι ειδικοί περιγράφουν τι δεν μπορεί να λείπει από τη διατροφή των ηλικιωμένων έτσι ώστε να ικανοποιούνται πλήρως οι βασικές διατροφικές τους ανάγκες.
Ίσως γνωρίζετε τα βασικά μιας υγιεινής διατροφής - πολλά φρούτα και λαχανικά, υγιείς πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, μερικά λιπαρά και υγιή λίπη και λιγότερο αλάτι.
Ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ηλικιωμένους που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά.
Αυτό που δεν μπορεί να λείπει από το μενού για τους ηλικιωμένους
Νερό
Δεν είναι φαγητό, σωστά; Σκεφτείτε το ως ένα. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην πίνετε αρκετό νερό επειδή δεν αισθάνεστε την ίδια δίψα που είχατε στο παρελθόν.
«Το νερό είναι τόσο υποτιμημένο. Τα σώματά μας είναι κυρίως νερό. Εάν είστε χρόνια αφυδατωμένοι, σκεφτείτε πώς θα φαίνονται τα κύτταρα σας τώρα », λέει ο Robin Foroutan, διατροφολόγος της Νέας Υόρκης.
"Δεν μπορείς να σκεφτείς τόσο καθαρά, κουράζεσαι πιο εύκολα, ούτε αντέχεις τη θερμότητα."
"Άτομα που παραπονιούνται για πράγματα όπως κόπωση και ήπιους πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα, τις περισσότερες φορές είναι απλώς αφυδατωμένα", λέει ο Foroutan.
Βατόμουρα
«Πάντα νόστιμο», λέει ο Angel Planells, ένας διατροφολόγος του Σιάτλ, «και γεμάτος διάφορα αντιοξειδωτικά». Τα αντιοξειδωτικά - πράγματα όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε - μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των κυττάρων σας υγιή.
«Τα βακκίνια έρχονται πραγματικά γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ ευεργετικά για το σώμα», λέει.
Ίνες
Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - που παίζει βασικό ρόλο στο πεπτικό σας σύστημα.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο υγιή καρδιά.
Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τις πιθανότητες διαβήτη.
Ψάρι
Τροφές όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιή για την καρδιά.
Μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Συνιστάται να τρώτε δύο μερίδες την εβδομάδα.
Ελαιόλαδο
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου. Είναι πιο υγιεινό από πολλά άλλα είδη λαδιών.
Γιαούρτι
Η οστική απώλεια επιδεινώνεται καθώς γερνάτε. Το ασβέστιο βοηθά να το διατηρήσει υπό έλεγχο και το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή αυτού.
Η κατανάλωση ενισχυμένου με βιταμίνη D γιαουρτιού σας βοηθά να διατηρείτε υγιή οστά στη μέση ηλικία.
Βοηθά επίσης στην πέψη του φαγητού σας και είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες. Και ταιριάζει πολύ καλά με τα φρούτα.
ντομάτες
Αυτά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε λυκοπένιο, μια φυσική χημική ουσία, μπορούν να σας προστατεύσουν από τον καρκίνο του προστάτη και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα.
Οι μαγειρεμένες ή μεταποιημένες ντομάτες (σε χυμό, πάστα και σάλτσα) μπορεί να είναι καλύτερες από τις ωμά. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η θέρμανση ή σύνθλιψη ντοματών απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο.
ερυθρό κρασί
Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, στην πρόληψη θρόμβων αίματος και στην ανακούφιση της αρτηριακής πίεσης.
Ποτό με μέτρο, φυσικά. Αυτό συνήθως σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε.
Μπρόκολο
Γεμάτο με όλα τα είδη βιταμινών και αντιοξειδωτικών, το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, ζωτικής σημασίας για τους ηλικιωμένους.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Γεμάτα ωμέγα-3, ακόρεστα λίπη (τα πιο κατάλληλα), φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί είναι συνώνυμοι με την υγιεινή για την καρδιά διατροφή.
Συνιστάται να τρώτε πέντε μερίδες την εβδομάδα.
Γνωρίστε 9 μούσες της τρίτης ηλικίας που πρέπει να γνωρίζετε!
Μοιραστείτε την ανάρτηση με τους φίλους σας!
Πηγή: WebMD
