Θέλετε να αντικαταστήσετε το ρύζι με τα γεύματά σας; Εάν δεν έχετε ιδέα πώς να το κάνετε αυτό, έχουμε ετοιμάσει μια λίστα τροφίμων για να σας βοηθήσουμε. Είτε για την τιμή είτε για την υγεία, το ρύζι είναι βασικό στοιχείο στο τραπέζι των Βραζιλιάνων, καθώς συνοδεύει τα περισσότερα πιάτα.
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να προσπαθείτε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα ή απλά να αντικαταστήσετε το ρύζι με πιο υγιεινές επιλογές.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας και να δοκιμάσετε νέες γεύσεις με τα γεύματα. Στην πραγματικότητα, αυτά τα άλλα τρόφιμα είναι πηγές υδατανθράκων, ινών, ανόργανων συστατικών και βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία, ακόμη και με ελαφρύτερες εναλλακτικές λύσεις.
Τρόφιμα για την αντικατάσταση του ρυζιού
1. Γλυκιά πατάτα
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να αντικαταστήσουν το ρύζι τέλεια, καθώς έχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο και φώσφορο, που δρα στην εντερική υγεία και τα μάτια. Έτσι, η κατανάλωση μπορεί να συνδυαστεί με κρέατα, ένα απλό μαγείρεμα γλυκοπατάτας ή να κάνει πουρέ.
2. Ρύζι κουνουπιδιού
Το κουνουπίδι είναι μια άλλη νόστιμη εναλλακτική λύση για την αντικατάσταση του ρυζιού, καθώς έχει χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων, λιγότερο από το ρύζι. Έτσι, το πλεονέκτημα είναι η απαλή γεύση, η όψη του ρυζιού και η λιγότερη κατανάλωση θερμίδων.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (57 γραμμάρια) κουνουπιδιού περιέχει 13 θερμίδες, σε σύγκριση με 100 θερμίδες για την ίδια μερίδα λευκού ρυζιού. Επομένως, συνιστάται να καταναλώνετε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι, ίσως ακόμη και να χτυπάτε τον επεξεργαστή τροφίμων.
3. Κινόα
Πρώτον, το quinoa μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε δημητριακά, νιφάδες ή αλεύρι. Δηλαδή, σε ράφια σούπερ μάρκετ βρίσκονται σε αυτές τις εκδόσεις. Επομένως, αυτά τα δημητριακά μπορούν να αντικαταστήσουν το ρύζι επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σίδηρο, βοηθώντας στην πρόληψη προβλημάτων στο νευρικό σύστημα.
Με αυτόν τον τρόπο, το quinoa σε κόκκους μπορεί να μαγειρευτεί, όπως και το ρύζι, χρησιμοποιώντας 2 φλιτζάνια νερό για κάθε φλιτζάνι quinoa. Με τη μορφή νιφάδων και αλευριού, η ιδέα είναι να προσθέσετε σαλάτες, χυμούς, σούπες ή βιταμίνες.
4. Μακαρόνια κολοκυθάκια
Η ιδέα είναι να αντικαταστήσουμε όχι μόνο το ρύζι, αλλά και τα ζυμαρικά, επειδή τα μακαρόνια κολοκυθιών είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Με άλλα λόγια, αυτή η επιλογή έχει λιγότερες θερμίδες και χρησιμοποιείται ευρέως σε δίαιτες απώλειας βάρους.
Ακόμη περισσότερο, δεν περιέχει γλουτένη, που χρησιμεύει ως πρόταση για όσους έχουν δυσανεξία ή κοιλιοκάκη. Η συνιστώμενη κατανάλωση είναι να κόψετε τα κολοκύθια σε φέτες, παρόμοια με τα μακαρόνια, αφαιρώντας τη φλούδα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε σε ένα φύλλο περγαμηνής λαδωμένο με λάδι και τοποθετήστε το σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ° C για 30 λεπτά.
Όταν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, αφαιρέστε το από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Μετά από αυτό, διαχωρίστε τα σκέλη κολοκυθιών με το πιρούνι και προσθέστε το γέμισμα που θέλετε.
5. Αντικαταστήστε το ρύζι με μπρόκολο
Εκτός από το κουνουπίδι, το μπρόκολο μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το ρύζι. Με άλλα λόγια, αυτό το λαχανικό είναι μια εναλλακτική λύση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, πηγή βιταμίνης C και δρα ως αντιοξειδωτικό, βελτιώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Για να κατανοήσουμε, σε 1/2 φλιτζάνι (57 γραμμάρια) μπρόκολου, βρήκαμε περίπου 15 θερμίδες και 2 γραμμάρια ινών. Η πρόταση είναι να μαγειρέψετε το μπρόκολο κιμά και να προσθέσετε τα συνοδευτικά που θέλετε.
6. Φαγόπυρο
Για την αντικατάσταση του ρυζιού, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και δεν περιέχει γλουτένη. Επιπλέον, λειτουργεί ως εντερικός ρυθμιστής, αυξάνει την αίσθηση κορεσμού και ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
Η σύσταση είναι να το καταναλώνετε με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι, οπότε χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι φαγόπυρο για κάθε δύο νερό. Στη συνέχεια, αφήστε το να μαγειρευτεί για 20 λεπτά. Από την άλλη πλευρά, αυτός ο σίτος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή κέικ, πίτας και τηγανιτών.
7. Αντικαταστήστε το ρύζι με το Amaranth
Περισσότερο από την αντικατάσταση του ρυζιού, ο αμάραντος είναι ένας σημαντικός κόκκος στην πρόληψη του καρκίνου και της οστεοπόρωσης, καθώς και στην προστασία του νευρολογικού συστήματος.
Το αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα είναι μία από τις βασικές ιδιότητες, καθώς επίσης βοηθά στην απώλεια βάρους και στη μείωση της χοληστερόλης. Η συνιστώμενη μορφή κατανάλωσης είναι το μαγείρεμα με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι ή προστίθεται σε πιάτα με κρέατα, σούπες ή σαλάτες. Αν προτιμάτε, μπορείτε να το φάτε ωμό, μαζί με φρούτα, γάλα και γιαούρτι.
8. Ψιλοκομμένο λάχανο
Γνωρίζατε ότι το λάχανο έχει πολύ λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες; Επιπλέον, είναι πηγή βιταμινών C και K, βοηθώντας στη ρύθμιση της πήξης και της κυκλοφορίας του αίματος.
Ως αποτέλεσμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αντιστοιχεί σε ποσοστό μεταξύ 31% και 68% των ημερήσιων συστάσεων για τη λήψη θρεπτικών συστατικών. Ο καλύτερος τρόπος για να το καταναλώσετε είναι στη σαλάτα ή σοτάρετε ψιλοκομμένο σε ελαιόλαδο.
9. Αντικαταστήστε το ρύζι με κριθάρι
Όπως και η βρώμη, το κριθάρι προσφέρει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για να σας δώσω μια ιδέα, μια μερίδα 81 γραμμάρια κριθαριού αντιστοιχεί σε περίπου 100 θερμίδες, την ίδια ποσότητα με μια ίση μερίδα λευκού ρυζιού.
Μπορείτε να μαγειρέψετε τα δημητριακά κριθαριού, παρόμοια με το ρύζι και να επιλέξετε τα συνοδευτικά πιάτα. Ωστόσο, η σαλάτα και η σούπα είναι οι πιο διαδεδομένες μορφές κατανάλωσης.
10. Μανιόκα
Η μανιόκα μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι αρκετά αποτελεσματικά, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και παράγει κορεσμό. Επιπλέον, χρησιμεύει ως ενέργεια για όσους ασκούν, διευκολύνοντας την απώλεια λίπους. Έτσι, προτιμάται η κατανάλωση μαγειρεμένης μανιόκας, αποφεύγοντας τηγανητά φαγητά.
3 βασικές συνταγές για την αντικατάσταση του ρυζιού
Το καλαμπόκι έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το ψωμί και το ρύζι, γι 'αυτό είναι τόσο ευεργετικό. Για όσους αγαπούν το καλαμπόκι, θα λατρέψουν να τρώνε σπιτικά και κουσκούς. Δείτε αυτές τις βασικές, νόστιμες συνταγές για να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε το ρύζι στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Hominy αλατισμένο
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι σπιτικό τσάι
- 1 κρεμμύδι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ
- Μαϊντανό και φρέσκο κρεμμύδι
- Λάδι
- Αλάτι για γεύση
Τρόπος προετοιμασίας
Χρειάζεται το hominy για να μαγειρέψει στην κουζίνα για 25 λεπτά. Στη συνέχεια σοτάρουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι στο λάδι σε ένα άλλο τηγάνι μέχρι να ροδίσουν. Τέλος, προσθέστε το σπιτικό, σεζόν με βότανα και αλάτι και εισάγετε τα συνοδευτικά που θέλετε.
Μαροκινό κουσκούς σίτου
Συστατικά
- 1/2 φλιτζάνι σιτάρι σιταριού
- 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα κοχύλια chayote
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
- 2 φλιτζάνια νερό
- 3 κουταλιές μαϊντανό
- 1 και 1/2 φλιτζάνι αλεύρι καλαμποκιού
Αλάτι για γεύση
Τρόπος προετοιμασίας
Πρώτα πλένουμε το σιτάρι και μετά μαγειρεύουμε για 40 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο να ροδίσουν στο ελαιόλαδο, εισάγουμε τα κελύφη chayote, τις ντομάτες, το μαγειρεμένο σιτάρι και το νερό. Αφήστε το να βράσει!
Προσθέστε το μαϊντανό και παχύρρευστο με το αλεύρι καλαμποκιού, ελέγχοντας πάντα το αλάτι. Τέλος, σερβίρετε στο πιάτο ή το μπολ της επιλογής σας.
Κουσκούς καλαμποκιού Bahian
Συστατικά
- 500 g προμαγειρεμένων νιφάδων καλαμποκιού
- 1 κουταλιά της σούπας αλάτι
- 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
- 2 κουταλιές αλεύρι μανιόκας
- 1 ποτήρι φιλτραρισμένο νερό
Τρόπος προετοιμασίας
Στο βαθύ μπολ, τοποθετήστε τις νιφάδες καλαμποκιού και προσθέστε το αλάτι, τη ζάχαρη και το αλεύρι μανιόκας. Στη συνέχεια, ανακατέψτε με τα χέρια σας και προσθέστε νερό σιγά-σιγά. Όταν η ζύμη είναι ομοιογενής, τοποθετήστε την στο κουσκούς για 10 λεπτά ή μαγειρέψτε σε διπλό λέβητα. Ως αποτέλεσμα, σερβίρετε με βούτυρο, τηγανητά αυγά ή συνοδευτικά πιάτα της επιλογής σας.
Τέλος, τι πιστεύετε για αυτό το άρθρο; Λοιπόν, ρίξτε μια ματιά σε αυτό: Συνταγές με μπανάνες - 10 εύκολες επιλογές για να απολαύσετε τα ώριμα φρούτα
Πηγές: Tua Saúde, Cuidai e Ratchet Free
Εικόνες: Freepik, Bahia Social, Stex Cookware, Flávio Furtado, Choices, Tudo Gostoso, Monta Encanta, Freepik II, Jasmine, Women, Pinterest, Cuidaí, Οδηγός κουζίνας, In My Pot and Kitchen Guide II
