Vacuum - Τι είναι, οφέλη, αποτελέσματα, πώς να το κάνετε και συμβουλές

Έχετε ακούσει για το Vacuum; Αυτή είναι μια τεχνική που υπόσχεται να περιορίσει τη μέση και χρησιμοποιείται ευρέως από bodybuilders, όπως ο Arnold Schwarzenegger μεταξύ άλλων.

Αλλά τελικά, τι είναι το Vacumm, πώς φτιάχνεται και ποια είναι τα αποτελέσματα;

Στην κυριολεκτική μετάφραση, Κενό στομάχου είναι κενό στο στομάχι. Και δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια άσκηση που στοχεύει να δημιουργήσει μια πιο τελική κοιλιακή γραμμή.

Σύμφωνα με το bodybuilder, Karen Session, το κενό είναι μια ισομετρική κίνηση συστολής, η οποία τεντώνει τον κοιλιακό μυ χωρίς να τον μετακινεί. Σε αυτήν την περίπτωση, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ένας από τους κύριους σταθεροποιητές της ιατρικής συνεδρίας του σώματος.

Αυτός ο μυς, τελικά, βρίσκεται στην περιοχή της μέσης και έχει τη λειτουργία της συμπίεσης των σπλάχνων στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Βασικά, είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς που τραβά την κοιλιά προς τα μέσα. Επομένως, όταν είναι οχυρωμένο, κατά συνέπεια, επιτυγχάνεται περισσότερος έλεγχος της κοιλιάς.

Η τεχνική, η οποία είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές bodybuilding, έχει επίσης τραβήξει την προσοχή ανθρώπων εκτός του μέσου. Έτσι, σήμερα θα μάθουμε περισσότερα για το κενό στομάχου.

Λειτουργεί το κενό στομάχι;

Έτσι, τώρα που καταλαβαίνουμε τι είναι αυτή η τεχνική, η επόμενη ερώτηση είναι για την αποτελεσματικότητά της. Λειτουργεί πραγματικά;

Σύμφωνα με ειδικούς, το Stomach Vacuum λειτουργεί. Και περισσότερο από αυτό, είναι πιθανό να παρατηρηθεί μείωση στην περιοχή της κοιλιάς σε μόλις τρεις εβδομάδες. Επιπλέον, αυτή είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για όσους θέλουν να μειώσουν τις μετρήσεις της μέσης.

Ωστόσο, η τεχνική από μόνη της δεν λειτουργεί θαύματα. Προφανώς, για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνδυαστεί η άσκηση της άσκησης με μια υγιεινή διατροφή. Εκτός από την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που εγγυάται τα καλύτερα αποτελέσματα είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα. Στην πραγματικότητα, το ιδανικό είναι να διατηρηθεί ένα χαμηλό έως μέτριο επίπεδο, που κυμαίνεται από 12 έως 15%.

Ποιος είναι επίσης έμπειρος αυτής της τεχνικής είναι ο ειδικός φυσικής κατάστασης Ariane Hundt. Εξηγεί ότι η άσκηση δίνει αποτελέσματα, εάν ο ασκούμενος κρατά τους κοιλιακούς σε ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, επισημαίνει ότι για ένα άτομο να επιτύχει αυτά τα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να είναι ήδη σε καλή κατάσταση.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα ζητήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη εάν ενδιαφέρεστε να ασκήσετε αυτήν την τεχνική. Ο Tony Genticore, είναι ειδικός στην προετοιμασία και την ενίσχυση και εξηγεί ότι η άσκηση αυτής της άσκησης χωρίς τη βοήθεια συμβούλου είναι επικίνδυνη και δεν εγγυάται τα αποτελέσματα. Ακόμη περισσότερο στην περίπτωση αποκατάστασης μετά από τραυματισμό.

Βλάπτει το κενό του στομάχου;

Όπως και με άλλες ασκήσεις αυτού του τύπου, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή σε ορισμένες προφυλάξεις. Ακριβώς επειδή είναι μια άσκηση που αυξάνει την αρτηριακή πίεση του μυός με ισομετρικό τρόπο, δεν ενδείκνυται για έγκυες γυναίκες. Δεν συνιστάται επίσης για άτομα που πάσχουν από υπέρταση.

Επομένως, για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση δεν θα βλάψει το σώμα σας, πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσικό εκπαιδευτή. Ακόμη και για να σας καθοδηγήσουμε καλύτερα σε αυτήν τη διαδικασία και να διασφαλίσετε ότι το Vacuum ασκείται με τον σωστό τρόπο.

Το κενό του στομάχου βοηθά στη διάσταση;

Η διάσταση δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια απομάκρυνση από τους μύες του ορθού κοιλιακού. Συνήθως συμβαίνει λόγω εγκυμοσύνης, παχυσαρκίας, υποσιτισμού ή ακόμη και υπερτροφίας κοιλιακών οργάνων οργάνων. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τη διάσταση είναι μέσω της υγιούς διαβίωσης, η οποία περιλαμβάνει σωματικές δραστηριότητες για την ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής.

Επομένως, το κενό στομάχου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κοιλιακής διαστολής που συνοδεύεται από διάσταση.

Οφέλη κενού στο στομάχι

Όπως έχουμε δει μέχρι στιγμής, ο κύριος σκοπός του Stomach Vacuum είναι να περιορίσει τη μέση, εκτός από τη διατήρηση της συμμετρίας του σώματος. Αλλά επιπλέον, η τεχνική παρέχει και άλλα οφέλη:

  • Λεπτή μέση: Ο κύριος στόχος του Stomach Vacuum είναι αυτό, για τη διατήρηση μιας λεπτότερης γραμμής μέσης.
  • Ενισχύει τον πυρήνα: Εκτός από την ενίσχυση του σώματος, βοηθά να έχετε μια πιο αναλογική σωματική διάπλαση.
  • Ενισχύει την εγκάρσια κοιλιακή χώρα:η άσκηση δουλεύει πολύ αυτόν τον μυ. Σύντομα, μέσω της άσκησης ενισχύθηκε.
  • Βελτιώνει την αναπνοή: Η τεχνική βοηθά στις αναπνευστικές κινήσεις, καθώς πρέπει να παραμείνει σε ισομετρική κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Βελτιώνει την αισθητική της κοιλιάς: όπως στην εκτέλεση της άσκησης η κοιλιά «τραβιέται», καθίσταται απαραίτητη για αισθητικούς και λειτουργικούς σκοπούς.
  • Βοήθεια διάστασης: έχει μια συγκεκριμένη δράση που βοηθά στη βελτίωση της κοιλιακής διαστολής?
  • Αυξάνει την οσφυϊκή σταθερότητα:καθώς πιέζει τα σπλάχνα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει τη σταθερότητα αυτής της περιοχής.
  • Αποτρέπει τραυματισμούς:Άτομα που έχουν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, όπως δίσκοι κήλη, υπερσύζευξη και υπερφόρτωση, πρέπει να κάνουν τον εγκάρσιο εγκέφαλο, καθώς είναι βασικό για τη λειτουργικότητά του
  • Αποτελεσματική στη λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργικότητα ολόκληρου του σώματος, καθώς είναι σε θέση να την ενισχύσει.

Πώς να κάνετε την τεχνική Stomach Vacuum

Το κενό στο στομάχι δεν είναι τίποτα περισσότερο από την αναρρόφηση της κοιλιάς προς τα μέσα. Βασικά, είναι η πράξη της συρρίκνωσης της κοιλιάς. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί αυτή η διαδικασία για λίγα δευτερόλεπτα.

Είναι μια ευέλικτη τεχνική, η οποία μπορεί να εκτελεστεί με τρεις τρόπους: όρθια, καθιστή ή ανάπαυση στο πάτωμα. Ωστόσο, οι τρεις έχουν τον ίδιο σκοπό, αυτό που διαφέρει είναι ο βαθμός δυσκολίας από τη μία στην άλλη.

Λοιπόν, ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βήμα:

Μόνιμη εκτέλεση

  1. Πρώτα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, κρατήστε το κεφάλι σας κοιτάζοντας προς τα κάτω. Ο λόγος για αυτό είναι να διατηρηθεί η ανατομική θέση του σώματος για να αποφευχθεί τυχόν τραυματισμός και καλύτερη συστολή της εγκάρσιας κοιλίας.
  2. Τραβήξτε την κοιλιά σας με την πρόθεση να προσπαθήσετε να αγγίξετε την πλάτη σας.
  3. Μείνετε στην ισομετρική θέση για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές, δηλαδή μέχρι το σύνολο 3 κοιλιακών κενού.

Καθιστή εκτέλεση

  1. Καθίστε στην καρέκλα και διατηρήστε μια όρθια στάση, με τη σπονδυλική στήλη τοποθετημένη στην καρέκλα.
  2. Τραβήξτε την κοιλιά σας σαν να θέλετε να αγγίξετε την πλάτη σας.
  3. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 25 δευτερόλεπτα.
  4. Ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Η εκτέλεση κλίνει στο πάτωμα

  1. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στο πάτωμα στη θέση 4 στηρίζει?
  2. Τραβήξτε την κοιλιά σας.
  3. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
  4. Ανάπαυση 45 δευτερολέπτων
  5. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Μια σημαντική σημείωση σχετικά με την άσκηση είναι ότι πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι. Αυτό συμβαίνει επειδή, μετά τα γεύματα, το γλείψιμο του στομάχου μπορεί να καταλήξει να εμποδίσει τη διαδικασία και ακόμη και να προκαλέσει κάποια δυσφορία.

Τέλος, εάν εξακολουθεί να υπάρχει αμφιβολία σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης, αυτό το βίντεο παρακάτω δείχνει ακριβώς το βήμα προς βήμα:

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γίνει αυτή η τεχνική;

Για όσους ξεκινούν με την τεχνική Vacuum, το ιδανικό είναι ότι γίνεται μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορεί να συνδυαστεί με παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις.

Επομένως, συνιστάται να κάνετε 4 έως 6 σετ των 15 έως 30 δευτερολέπτων το καθένα. Για αρχάριους, το ιδανικό είναι να ακολουθήσετε αυτές τις προτάσεις:

  • Πρώτη εβδομάδα: 3 σετ των 20 δευτερολέπτων.
  • Δεύτερη εβδομάδα: 3 σειρές 40 δευτερολέπτων.
  • Τρίτη εβδομάδα: 3 σετ των 60 δευτερολέπτων.

Επιπλέον, είναι δυνατή η άσκηση αυτών των ασκήσεων κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Όπως, για παράδειγμα, όσοι εργάζονται καθισμένοι, μπορούν να κάνουν την άσκηση με ευκολία.

Λοιπόν, δείτε πώς μπορεί να γίνει στο παρακάτω βίντεο:

Τέλος, τώρα που γνωρίζετε την τεχνική για την αραίωση της μέσης σας καλύτερα, μπορείτε να την συμπεριλάβετε στη ρουτίνα άσκησής σας.

Στην πραγματικότητα, εάν ενδιαφέρεστε για τεχνικές αραίωσης της μέσης σας, θα θελήσετε να μάθετε περισσότερα για την πρακτική της δέσμευσης κορδονιού στην κοιλιά σας για να επιτύχετε καλή κατάσταση.

Πηγές: Συμβουλές προπόνησης, World Fitness

Προτεινόμενη πηγή εικόνας: Mashupcorner

Πρόσφατες δημοσιεύσεις

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found