Squats - σε τι χρησιμεύει, πώς να το κάνουμε και 10 πιο δημοφιλείς τύποι

Λαμβάνοντας υπόψη 100 γυναίκες, κατά μέσο όρο 90 από αυτές ονειρεύονται ένα πισινό και καθορισμένα πόδια. Ωστόσο, για μερικούς, αυτή η ρουτίνα γυμναστικής, η υγιεινή ζωή και το σώμα γυμναστικής είναι κάτι που είναι αδύνατο να επιτευχθεί. Για αυτόν τον λόγο, εμείς στην Γυναικεία Περιοχή χωρίζουμε 10 καταλήψεις για να παίξετε στο σπίτι σας.

Επομένως, μετά από αυτό το άρθρο δεν θα έχετε καμία δικαιολογία ότι δεν έχετε το χρόνο ή τα χρήματα για να πάτε στο γυμναστήριο. Λοιπόν, με τις συμβουλές μας θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το άκρο σας στο σαλόνι σας. Απλά επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις κατά μέσο όρο 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, ακόμη και με τις ακόλουθες συμβουλές, εμείς στην περιοχή των γυναικών, σας συνιστούμε να το κάνετε πάντα με τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή, καθώς είναι εκπαιδευμένοι επαγγελματίες. Αυτό θα σας συμβουλεύσει για τις ιδανικές ασκήσεις για το σώμα σας και τις ανάγκες σας.

Τέλος πάντων, είστε περίεργοι να ανακαλύψετε τους 10 τύπους καταλήψεων που μπορούν να κάνουν θαύματα στο πισινό; Ελάτε λοιπόν μαζί μας.

10 πιο διάσημες καταλήψεις

1. Sumo squat

Αυτή είναι μια από τις καταλήψεις που πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί. Λοιπόν, πρέπει να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, πρέπει να προσέχετε ώστε τα γόνατά σας να μην διασχίζουν τη γραμμή της άκρης του ποδιού. Βασικά, αυτή η στάση που στέκεστε, η κοιλιά σας πρέπει να συρρικνωθεί, τα πόδια σας μακριά, τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατά σας είναι ημι-κάμψη.

Πάνω απ 'όλα, τα γόνατα και τα πόδια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω. Το υποδεικνυόμενο να κάνετε ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα είναι να κρατάτε λίγο βάρος και με τα δύο χέρια και να κατεβαίνετε με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά από το σώμα σας. Επομένως, πριν κατεβείτε, θυμηθείτε να προβάλλετε τους γοφούς σας πίσω.

Ενώ κάνετε την κατάληψη, κατεβείτε μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών προς τους μηρούς σας. Και θυμηθείτε όταν επιστρέφετε, μην επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας.

2. Νιπτήρας μονής όψης

Αυτή η συμβουλή είναι ήδη νεροχύτης, η οποία γίνεται στο μεταξύ. Δηλαδή, ένα πόδι τη φορά. Επομένως, η συμβουλή είναι πρώτα απ 'όλα να έχετε μια τράπεζα για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Αφού πάρετε το κάθισμα, υποστηρίζετε το σωστό στήριγμα στο στήριγμα με το ημι-λυγισμένο πόδι στην πλάτη σας. Αμέσως μετά, καταλήγετε με το αριστερό σας πόδι.

Θυμηθείτε να ευθυγραμμίσετε το γόνατό σας με την άκρη του ποδιού σας.

Έλα γυναίκα, χωρίς περιττώματα.

3. Οκλαδόν στην ισομετρία

Αυτό το είδος καταλήψεων είναι αυτό που σας εξαπατά. Βασικά, νομίζετε ότι θα είναι αεράκι, αλλά όταν ξεκινάτε, μπορείτε να δείτε ότι δεν είναι τόσο απλό. Πάρτε για παράδειγμα το τεστ 30 δευτερολέπτων.

Σε αυτήν την οκλαδόν θα πρέπει να στηρίξετε την πλάτη σας στον τοίχο και να καταλήξετε σε γωνία 90º. Η συμβουλή είναι να μείνετε 30 δευτερόλεπτα για περισσότερα.

Πιστέψτε στις δυνατότητές σας και ωθήστε τον εαυτό σας στο όριο. Μπορείς.

4. Διασταυρούμενος νεροχύτης

Αυτή η κατάληψη είναι λίγο πιο περίπλοκη. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και στη συνέχεια να αρχίσετε να παρεμβάλλετε τα πόδια σας, πρώτα το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Κάντε το σταυρό. Δηλαδή, διασχίστε το πίσω πόδι και κάντε έναν νεροχύτη μέχρι το γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.

Τέλος, κάντε το, επαναλαμβάνοντας και στις δύο πλευρές.

5. Κατάληψη με άλμα 180 μοιρών

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι επίσης καλός για να χάσετε μερικά κιλά, γίνεται λίγο πιο κουραστικό λόγω του άλματος.

Σε αυτήν την κατάληψη θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και να τα λυγίσετε, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε ένα παγκάκι. Αμέσως μετά, ανυψώνετε με ώθηση και περιστρέφετε 180 μοίρες στον αέρα. Και όταν φτάσετε στο έδαφος, προσγειώνεστε κάνοντας οκλαδόν.

Σκέφτηκε ότι ήταν ένα κομμάτι κέικ, ξέρετε, έχοντας ένα άκρο στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Έλα, έχουμε ακόμα άλλες καταλήψεις για να μάθεις.

6. Νεροχύστε με υψηλό γόνατο

Σε αυτήν την κατάληψη, το μυστικό του είναι να σηκώσει το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Πρώτα, πρέπει να σταθείτε, και έπειτα πρέπει να βάλετε ένα πόδι πίσω από το σώμα σας, να κρατήσετε το γόνατό σας πολύ κοντά στο πάτωμα. Σε αυτήν την κατάληψη θα πρέπει να πετάξετε ένα πόδι πίσω και όταν επιστρέψετε, σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω.

Κάντε αυτό εναλλάσσοντας μεταξύ των ποδιών σας μέχρι να αποτύχετε και προσέξτε να μην το κάνετε πολύ γρήγορα και αρχίστε να ασκείτε λάθος κίνηση.

7. Πιστόλι κοντόχονδρο στην αιωρούμενη κορδέλα.

Πρώτα, κρατήστε την κορδέλα και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε να είναι σε απόσταση μεταξύ τους. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος και επεκτείνετε το πόδι σας προς τα εμπρός. Τέλος, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας όσο περισσότερο μπορείτε και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τους γοφούς σας πίσω χωρίς να γέρνετε τον κορμό σας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα χέρια σας πρέπει να επεκτείνονται ανά πάσα στιγμή και πρέπει να επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις και με τα δύο πόδια, δηλαδή εναλλακτικά.

8. Πλευρική μετατόπιση

Αυτή η μετατόπιση είναι βασικά οκλαδόν σε γωνία 90 μοιρών και αρχίζετε να περπατάτε από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς να σηκώνεστε. Η αλήθεια είναι ότι περπατάς σαν καβούρι από πλευρά σε πλευρά.

Έτσι, αυτή η άσκηση θα πρέπει να βρίσκεστε σε θέση οκλαδόν, διατηρώντας το πλάτος των ώμων σας μακριά. Και ξεκινήστε να πατάτε με το δεξί σας πόδι στο πλάι και μετά πλησιάζετε προς τα αριστερά, επαναλαμβάνοντας πάντα από πλευρά σε πλευρά.

Η άκρη είναι να τοποθετήσετε ένα μίνι μπάντα κάτω από το γόνατό σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ευθυγραμμισμένα και καθαρά χωρίς να αφήνετε το ελαστικό χαλαρό.

9. Οκλαδόν στο TRX

Αυτό το μοντέλο squat είναι ένα παραδοσιακό μοντέλο. Ωστόσο, με τις λαβές του TRX, που είναι αυτές οι χορδές. Βασικά, στέκεστε όρθιοι, πιάνοντας τα γάντια, με τα χέρια σας εκτεταμένα. Και κάντε την παραδοσιακή κατάληψη.

Επομένως, θυμηθείτε να κρατάτε πάντα τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και να προσπαθείτε να χαμηλώσετε όσο μπορείτε. Η άκρη είναι να σκύψει, προσπαθώντας να φέρει το άκρο στη φτέρνα που βρίσκεται στο πάτωμα.

Συνεχίστε, αντισταθμίστε την αποτυχία σας. Και εξαντλημένη γυναίκα.

10. Βυθίζομαι στο bozu

Βασικά, αυτό σας κάνει έναν παραδοσιακό νεροχύτη. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε πατώντας το bozu, το οποίο είναι αυτό το είδος «μπάλας», όπως φαίνεται στη φωτογραφία.

Θυμηθείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι να είναι 90 μοίρες. Και ισορροπήστε τον εαυτό σας.

Τώρα για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα της γυναίκας καταλληλότητας. Διαχωρίσαμε ένα βίντεο με περισσότερες ιδέες για να καινοτομήσετε από καιρό σε καιρό.

Δείτε το τώρα:

Λοιπόν, μετά από αυτές τις άκρες squat είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το καλοκαιρινό σας έργο; Είστε έτοιμοι να έχετε τους σκληρούς γλουτούς και το πόδι σας;

Ελάτε λοιπόν μαζί μας και ξεκινήστε τη φυσική σας κατάσταση τώρα.

Αλλά, ηρέμησε. Λοιπόν, εμείς στη Γυναικεία Περιοχή διαχωρίζουμε πιο απίστευτο περιεχόμενο για εσάς.

Ρίξτε μια ματιά τώρα: 5 ασκήσεις για να αφήσετε το πισινό σας καθορισμένο

Πηγή: Καλό σχήμα

Εικόνες: Ειδήσεις ανά λεπτό, V6d, Fitness, See SP.abril, Γυναικείο περιοδικό, Youtube, Vix, Fitness

Πρόσφατες δημοσιεύσεις