Εάν ψάχνετε να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν αρκεί να βαρεθείτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αρκετές ώρες την ημέρα και να μην βλέπετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Και αυτό γιατί για να κερδίσετε μάζα και να αυξήσετε τους μύες, πρέπει να διατηρήσετε μια ρουτίνα σωματικής άσκησης σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Και τότε αυτό μπαίνει στη διατροφή για να κερδίσει μάζα.
Το να ξαπλώνεις για να κερδίσεις μάζα έχει μια βασική αρχή ότι πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύεις. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε τίποτα, το αντίθετο. Στην πραγματικότητα, για να αποκτήσετε μάζα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποσότητα των καλών λιπών.
Αυτό γίνεται μέσω της μαζικής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα και αποκλείει άλλα, όπως βιομηχανικά προϊόντα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα, αλκοολούχα ποτά, μεταξύ άλλων. Αυτοί είναι οι κακοί της υγιεινής διατροφής, καθώς αυξάνουν την παραγωγή λίπους στο σώμα.
Επομένως, σήμερα θα γνωρίζουμε μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνουμε αυτό και πώς είναι η μαζική διατροφή.
Συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Προφανώς δεν είναι δυνατόν να κερδίσουμε μυϊκή μάζα χωρίς άσκηση, αλλά αυτό από μόνο του δεν λειτουργεί. Πρώτον, εάν η πρόθεση είναι να πάρετε μυϊκή ή μυϊκή, χρειάζεστε μια ειδική εκπαίδευση για υπερτροφία.
Έτσι, μια προπονητική ρουτίνα που λειτουργεί όλες τις μυϊκές ομάδες με ολοκληρωμένο τρόπο, μαζί με φορτίο, επαναλήψεις και διαστήματα. Αυτό σε συνδυασμό με μια δίαιτα για να κερδίσουν μάζα, μόνο τότε είναι δυνατόν να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Για να σας βοηθήσουμε σε αυτό το έργο, θα γνωρίζουμε μερικές σημαντικές συμβουλές για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε
Αυτό είναι το πρώτο βήμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Αυτό συμβαίνει επειδή όλες οι υπερβολικές θερμίδες, μαζί με τις προπονήσεις, συνέβαλαν στη σταδιακή αύξηση των μυών, ταχύτερα από τις ασκήσεις.
Μην παραλείψετε τα γεύματα
Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, το ιδανικό είναι να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων για να πάρετε όλες τις απαραίτητες θερμίδες. Εκτός αυτού, το να πηγαίνετε για μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μάζας, κάτι που σίγουρα δεν είναι το σημείο εδώ. Ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να έχετε 5 έως 6 γεύματα την ημέρα, κατά προτίμηση κάθε τρεις ώρες, εστιάζοντας στο πρωινό και πριν και μετά την προπόνηση.
Κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης
Για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση πρωτεϊνών, με ισορροπημένο τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Έτσι, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι αυτά ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγά και τα παράγουμε. Εκτός από αυτά, τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, τα φιστίκια, τα ρεβίθια και άλλα έχουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Καταναλώστε καλά λίπη
Αυτή η συμβουλή φαίνεται λίγο ασυμβίβαστη με τον στόχο, αλλά δεν είναι. Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, η κατανάλωση καλών λιπών βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης σωματικού λίπους, διευκολύνοντας παράλληλα την αύξηση των θερμίδων στη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτός ο τύπος καλού λίπους βρίσκεται σε τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, λιναρόσπορους, κάστανα, ψάρια και άλλα. Ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα σε σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και συνταγές για κρέπα, βιταμίνες κ.λπ.,
Πινω πολυ νερο
Αυτή η συμβουλή είναι σημαντική για όλους, ανεξάρτητα από το αν θέλουν να κερδίσουν μάζα ή όχι. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση, η κατανάλωση πολύ νερού βοηθά στην τόνωση της υπερτροφίας, υπεύθυνη για την αύξηση των μυών. Καθώς τα μυϊκά κύτταρα μεγαλώνουν σε μέγεθος, χρειάζονται περισσότερο νερό για να γεμίσουν τον μεγαλύτερο χώρο τους. Όταν δεν υπάρχει αρκετή πρόσληψη νερού, η αύξηση της μάζας γίνεται πιο αργή και πιο δύσκολη.
Τρώτε φρούτα καθημερινά
Το ιδανικό στη διατροφή για να αποκτήσετε μάζα είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο φρούτα την ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά από προπόνηση. Έτσι, συμβάλλει στην ταχύτερη και πιο υπερτροφική αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Για να μην αναφέρουμε ότι τα φρούτα είναι σημαντικά για τη συστολή των μυών, μειώνοντας το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αποφύγετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων
Οι υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές, τα αλκοολούχα ποτά και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα δεν βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αντιθέτως, εκτός από την αύξηση του σωματικού λίπους, αυτά τα τρόφιμα καθυστερούν την ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, συνιστάται να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα, ακόμη περισσότερο από τη διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα έχει ήδη πολλές θερμίδες.
Επομένως, τρόφιμα όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν, φαστ φουντ και ό, τι είναι βιομηχανοποιημένο πρέπει να απομακρύνονται από τη διατροφή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε αυτά τα πράγματα ξανά. Η στρατηγική είναι να τρώτε με μέτρο και να αντικαθιστάτε αυτά τα τρόφιμα με ψωμί ολικής αλέσεως, κέικ και μπισκότα, αυγά, κρέας και ψάρια.
Μην παραλείψετε τα υπόλοιπα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα
Όσον αφορά την εκπαίδευση, το ιδανικό είναι να έχετε πειθαρχία και να αφιερώσετε τον εαυτό σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει να παραλείψετε τα υπόλοιπα. Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι πρέπει να προπονηθούν για αρκετές ώρες και να μην πάρουν καμία ημέρα διακοπών, αλλά αυτό είναι ένα λάθος που θέτει σε κίνδυνο ολόκληρη τη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας.
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες για αυτό, διότι σε αυτές τις στιγμές το σώμα ξαναχτίζει μυϊκές ίνες, συνθέτει βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, όταν υπάρχει υπερβολική προπόνηση, το σώμα δεν έχει τρόπο να το κάνει αυτό. Επομένως, το ιδανικό είναι να έχετε τουλάχιστον δύο ημέρες εβδομαδιαίας ανάπαυσης.
Διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας: μενού
Τώρα μιλώντας για τη δίαιτα για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, η κύρια συμβουλή είναι μια ισορροπημένη διατροφή, που αποτελείται από όλα τα μακροοικονομικά και μικροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται μέσω διαφόρων τροφίμων. Αλλά για να ορίσετε ένα μενού διατροφής για να κερδίσετε μάζα, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ορισμένους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η ένταση της προπόνησης.
Έτσι, το ιδανικό είναι να αναζητήσετε έναν επαγγελματία διατροφολόγο για να λάβετε εξατομικευμένη καθοδήγηση. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού που στοχεύει στην απόκτηση μάζας που περιέχει περίπου 2.000 θερμίδες.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 2 φέτες φρέσκου τυριού minas
- 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα 300 ml με καφέ
- 2 φέτες παπάγια + 1 κουτάλι πίτουρο βρώμης
Πρωινό σνακ
- 1 μήλο
- 10 κάστανα ή φιστίκια
- 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι + 1 κουτάλι granola
Μεσημεριανό
- 4 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι
- 3 κουταλιές της σούπας φασόλια
- 150 γραμμάρια κοτόπουλου στη σχάρα
- Ακατέργαστη σαλάτα με λάχανο, καρότα και πιπεριές
Απογευματινό σνακ
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 2 κουταλιές τυρί cottage
- 3 φέτες ανανά
- 1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη
Δείπνο
- Ομελέτα 3 αυγών με λευκό τυρί
- 2 κουταλιές λαχανικών της επιλογής σας (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, αγγούρι, κολοκυθάκια κ.λπ.).
- 3 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένο quinoa
Δείπνο
- 1 φλιτζάνι 300 ml αποβουτυρωμένο γάλα με κακάο
- 1 μπανάνα
Τέλος πάντων, τι πιστεύετε για αυτό το άρθρο; Στην πραγματικότητα, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να δείτε επίσης τη δίαιτα Paleo - Πώς λειτουργεί, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, περιορισμοί και μενού.
Πηγές: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí
Εικόνες: Revista da Mulher Boa Forma Vix
