Το τέντωμα είναι απαραίτητη και συνιστώμενη πρακτική για όλους, από καθιστικούς έως αθλητές, καθώς η λειτουργία του είναι να βελτιώσει την ευελιξία. Ακόμα κι αν δεν πρόκειται να κάνετε σωματικές ασκήσεις μετά, πρέπει να τεντώσετε, για να μειώσετε την υπερφόρτωση των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια απλών κινήσεων της ίδιας της ρουτίνας.
Ωστόσο, πολλοί δεν κάνουν τέντωμα συχνά ή με τον σωστό τρόπο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μελλοντικά προβλήματα. Δεδομένου ότι, όταν είναι εύκαμπτες, οι μυϊκές ίνες τεντώνονται, προκαλώντας τους μυς να μετακινούνται από το ένα σημείο στο άλλο, δίνοντας περισσότερη ευκινησία και εύρος της μυϊκής κίνησης, εκτός από την αύξηση της ελαστικότητας.
Με τέντωμα, προετοιμάζετε το μυϊκό σώμα για να κάνετε οποιοδήποτε είδος κίνησης, χωρίς περιττή ένταση. Δεν υπάρχει συνταγή για τέντωμα, αλλά για εξάσκηση και εξέλιξη. Τέλος πάντων, ακόμη και αν έχετε κακή ευελιξία, εξασκηθείτε καθημερινά.
Πότε να τεντώσετε κατά την άσκηση
Εξαρτάται από τον στόχο. Το τέντωμα χωρίς κίνηση πριν από την άσκηση δημιουργεί βραχυπρόθεσμο κέρδος ευελιξίας. Ως εκ τούτου, ενδείκνυται για αθλήματα που επωφελούνται από αυτόν τον τύπο αύξησης, όπως η γυμναστική και η γιόγκα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει μια μικρή απώλεια μυϊκής δύναμης και δύναμης στην περίπτωση σπορ που περιλαμβάνουν τρέξιμο και άλμα. Συνιστώνται δυναμικά τεντώματα.
Το ιδανικό είναι να τεντώνετε κάθε μέρα, αποφεύγοντας να παραμείνετε περισσότερο από τρεις εβδομάδες χωρίς τέντωμα, γιατί τότε αρχίζει η μείωση του μυός. Εκτελέστε προθέρμανση περίπου 15 λεπτά πριν από το τέντωμα, περιμένοντας τον ίδιο χρόνο, σε περίπτωση που το τέντωμα εμφανίζεται μετά από σωματική δραστηριότητα.
Τύποι διατάσεων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε. Μεταξύ αυτών, τελικά, είναι:
Δυναμική ή βαλλιστική
Ενδείκνυται για αύξηση ευελιξίας, βελτιώνοντας τα σπορ. Το να σηκώνεις τα γόνατά σου, να κάνεις καταλήψεις, να περιστρέφεις τα χέρια και τον κορμό σου είναι πάντα θετικό, καθώς αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και το εύρος κίνησης. Θα πρέπει να γίνουν μετά από ένα ξεκίνημα προθέρμανσης, ξεκινώντας με μικρές κινήσεις και μετακινώντας το έδαφος.
Στατικός
Θεωρείται ο πιο συνηθισμένος τύπος, γίνεται όταν οι μύες είναι τεντωμένοι, ενώ στέκεστε ακίνητοι, δηλαδή στατικοί. Ο ιδανικός χρόνος τεντώματος κυμαίνεται μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων. Η παραμονή για περισσότερο δεν είναι απαραίτητη, γεγονός που εμποδίζει την παραγωγή ταχείας αντοχής. Το τέντωμα μετά την προπόνηση είναι επίσης μια επιλογή. Βελτιώνει την ευελιξία. Το στατικό είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την έναρξη αποκατάστασης μυών μετά από τραυματισμό, για παράδειγμα.
Διευκολυντική νευρομυϊκή διευκόλυνση
Αυτή η τεχνική απαιτεί βοήθεια από άλλο άτομο, κρατώντας το επίμηκες άκρο για 30 δευτερόλεπτα σε μια συγκεκριμένη θέση. Ωστόσο, μετά από αυτό το διάστημα, ο ασκούμενος εκτελεί μια δύναμη εναντίον του βοηθού, στηρίζοντας το άκρο του ασκούμενου στην αρχική γωνία. Στη συνέχεια, υπάρχει χρόνος για χαλάρωση, όπου ο βοηθός ωθεί το πόδι του ασκούμενου για να αυξήσει το πλάτος του τεντώματος. Δεδομένου ότι είναι μια συγκεκριμένη τεχνική, είναι ιδανικό να εκτελείται από έναν επαγγελματία.
Ειδικός
Πρέπει να γίνει μια συγκεκριμένη έκταση για τη δραστηριότητα που πρόκειται να εκτελέσετε. Εάν πρόκειται να παίξετε ποδόσφαιρο, για παράδειγμα, κάμψτε και περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα έξω ή πάρτε μερικά λάκτισμα. Προτιμήστε τεντώματα παρόμοια με το άθλημα που πρόκειται να εκτελέσετε, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ισχύει επίσης για την προπόνηση με βάρη, η οποία περιλαμβάνει το τέντωμα μεγάλων ομάδων μυών και συγκεκριμένων ομάδων προς μετακίνηση.
Παθητικός
Πρώτον, γίνεται με τη βοήθεια κάποιας συσκευής, ελαστικής ταινίας ή ελβετικής μπάλας, με τη βοήθεια κάποιου άλλου. Σε αυτήν την περίπτωση, ο έλεγχος της κίνησης μπορεί να μεταφερθεί σε κάποιον άλλο. Αναμφισβήτητα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το δικό σας όριο, και εάν αισθάνεστε υπερβολικό πόνο, σταματήστε το τέντωμα σας.
Κίνδυνος μη τεντώματος
Με την πάροδο του χρόνου, ο μυς θα υποστεί μείωση, το σώμα θα αντισταθμιστεί αλλάζοντας διαφορετικές περιοχές. Η μείωση του οπίσθιου μυός της βελονιάς, για παράδειγμα, μεταβάλλει την οσφυϊκή λόρδωση, η οποία προκαλεί υπερφορτωμένους δίσκους.
Σε κάθε περίπτωση, αυτά τα προβλήματα αποφεύγονται εύκολα όταν κάνετε τεντώσεις. Όσο περισσότερο τεντώνετε έναν μυ, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η κίνηση των αρθρώσεων σας.
Προφυλάξεις και αντενδείξεις
Σεβαστείτε πάντα το όριο του πόνου σας. Το ιδανικό τέντωμα είναι εκείνο στο οποίο ο πόνος είναι περιορισμένος. Οι πιο έντονες περιπτώσεις βλάπτουν τις μυϊκές ίνες, γεγονός που προκαλεί έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Πρέπει να γνωρίζετε πάντα την αναπνοή σας, διασφαλίζοντας οξυγόνωση στο σώμα κατά την άσκηση.
Εκπνεύστε κατά το τέντωμα, καθώς αυτό βοηθά να χαλαρώσετε. Η στάση της σπονδυλικής στήλης δεν μπορεί να είναι άβολα. Η μόνη περίπτωση κατά την οποία το τέντωμα δεν περιλαμβάνεται στις ενδείξεις είναι όταν το άτομο έχει χαλαρότητα υπερ συνδέσμου. Στην πραγματικότητα, καθώς οι σύνδεσμοι δεν διασφαλίζουν τη συνάφεια των οστών κατά τη διάρκεια της κίνησης, ο μυϊκός ιστός καθίσταται σημαντικός για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων.
Τη στιγμή που τεντώνετε, το μυϊκό σώμα τείνει να χάσει την ένταση όταν υπερφορτώνεται κατά τη διάρκεια μεγάλων κινήσεων, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αστάθειας των αρθρώσεων. Υπάρχουν ορισμένα κλινικά κριτήρια για να επιτευχθεί αυτό, και είναι ιδανικό να αναζητήσετε αθλητικό γιατρό. Πραγματοποιήστε αξιολογήσεις πριν ξεκινήσετε αθλητικές πρακτικές.
Τεντώνοντας ασκήσεις στο σπίτι
Πόδια και αστραγάλους
Ανελκυστήρας τακουνιών
Ενισχύει τους μύες του μοσχαριού, υποστηρίζοντας τον τένοντα του Αχιλλέα. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε τα τακούνια σας όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα την άνεση. Χαμηλώστε και επαναλάβετε έως και 12 φορές.
Μοσχάρι
Σταθείτε σχεδόν 50 εκατοστά από έναν τοίχο, ακουμπά πάνω του. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Επομένως, κρατήστε το δεξί σας πόδι εκτεταμένο με τη φτέρνα σας στο πάτωμα, το οποίο θα παράγει ένα πιο μαλακό τράβηγμα στο πάνω πόδι σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε καλύτερα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και κάντε το ξανά.
Περιστροφή αστραγάλου
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια εκτεταμένα. Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας με κυκλικό τρόπο. Επαναλάβετε έως και 8 φορές και μετά αλλάξτε κατεύθυνση. Για να δουλέψετε τα πόδια σας μαζί, απλώς σηκώστε τα πόδια σας.
Μερική κατάληψη
Σταθείτε και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Στηρίξτε τον εαυτό σας ελαφρώς στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε ευθεία μπροστά, χαμηλώστε το σώμα σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλά σας. Στα μισά της θέσης, σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε έως και 12 φορές.
Πίσω και σπονδυλική στήλη
Υπεράνθρωπος
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός κοιτάζοντας τα χέρια σας. Κρατήστε το πηγούνι σας από το πάτωμα, σηκώνοντας αργά τα χέρια και τα πόδια σας, κρατώντας για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε. Επαναλάβετε έως και 12 φορές. Εάν ο λαιμός σας πονάει, κρατήστε τα μάτια σας σταθερά στο πάτωμα, ακουμπάτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι, αντικαθιστώντας τον ανυψωτικό του πηγουνιού.
Ανακτών
Πρώτα, στηρίξτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη κοιλιά σας συσπασμένη για να στηρίξετε τον εαυτό σας, μόνο, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, αφήνοντάς το παράλληλο προς το πάτωμα. Εν τω μεταξύ, απλώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την αλλαγή πλευρών. Κάντε το έως και 12 φορές.
Ψέματα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα και ανοίξτε τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά, έτσι ώστε να νιώσετε μια σύντομη έκταση από τα αριστερά, στην κάτω πλάτη και στους γοφούς. Κρατήστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γάτα στάση
Όταν ακουμπάτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Αψιδώνοντας την πλάτη σας. Διατηρήστε τη θέση σας. Χαλαρώστε, σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς τα εμπρός, εν τω μεταξύ, χαμηλώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση.
Κεντρικοί μύες
Ποδήλατο
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας. Λοιπόν, βγάλτε το κεφάλι σας από το πάτωμα και ανεβάστε το στο αριστερό σας γόνατο προς το κεφάλι, σταματήστε όταν ο μηρός σας είναι κάθετος στο πάτωμα. Εν τω μεταξύ, ταυτόχρονα, φέρτε το δεξί σας αγκώνα προς το γόνατό σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα με μπάλα
Χρησιμοποιώντας μια ελβετική μπάλα, τοποθετήστε την κάτω από την πλάτη σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι κάτω προς το πάτωμα και τα γόνατά σας να λυγίζουν μέχρι να φτάσουν τους 90 μοίρες. Εν τω μεταξύ, επεκτείνετε αργά τα πόδια σας, περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω από την μπάλα και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε τεντώσει την κοιλιά σας.
Στρίψιμο κορμού
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη με τα χέρια. Ομοίως, τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια κάμπτονται 90 μοίρες. Περιστρέψτε το άνω σώμα σας στη μέση προς τα αριστερά, κρατήστε το βραχίονα της καρέκλας για να σας βοηθήσει να στρίψετε, κοιτάζοντας τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε τη θέση σας ενώ αναπνέετε κανονικά. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στήθος
Κάμψη στον τοίχο
Σταθείτε σε απόσταση 45 cm από έναν τοίχο, όρθιος. Επομένως, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο που θα πρέπει να είναι περίπου πλάτος ώμου, ύψος στήθους. Οι παλάμες ακουμπά στον τοίχο και τα δάχτυλα έδειξαν το ταβάνι. Φέρτε το πηγούνι σας κοντά στον τοίχο, αργά, κρατώντας τους αγκώνες μακριά από το σώμα σας. Τέλος, πιέστε αργά και μεταβείτε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια διαδικασία έως και 12 φορές.
Φέιγ βολάν αλτήρων
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, με έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Πάρτε τους και σπρώξτε τους προς την οροφή, παλάμες αντικριστά. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας και εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα τεντωμένα χέρια σας. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε ξανά τα χέρια σας, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 12 φορές.
Συνολικό τέντωμα
Ξαπλώστε σε ένα χαλί και απλώστε τα πόδια σας. Ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε όλο το σώμα και τεντώστε όσο μπορείτε, ώστε να είναι άνετο. Διατηρήστε τη θέση σας.
Τέντωμα στον τοίχο
Σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας κοντά σε έναν τοίχο. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό αντιβράχιο σας κάθετα στον τοίχο και λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε την αριστερή φτέρνα σας στο πάτωμα, κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το σώμα σας να κινείται προς τα εμπρός και να αισθάνεται το στήθος και το χέρι σας τεντωμένο. Κρατήστε και επαναλάβετε.
Όπλα και ώμοι
Περιστροφή ώμου
Μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και τεντώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια σηκώστε τους προς τα αυτιά σας. Μετακινήστε τα πίσω, συστέλλοντας τους ώμους, πλησιάζοντας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε έως και 6 φορές.
Μόνη αγκαλιά
Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον εαυτό σας και απλώστε κάθε χέρι για να κρατήσετε τον αντίθετο ώμο σας, παράγοντας ωστόσο μια τέντωμα στο πίσω μέρος των ώμων σας, υποστηρίζοντας τη θέση.
Εναλλακτική μπούκλα δικέφαλου
Καθίστε ευθεία στην άκρη μιας πολυθρόνας με τα πόδια σας στο πάτωμα, επεκτείνοντας τα χέρια σας, ειδικά στις πλευρές σας και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας, σηκώνοντας το βάρος στο δεξί σας χέρι προς τον ώμο σας. Επίσης, περιστρέψτε το ένα χέρι σε ένα δωμάτιο, έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει τον ώμο στο τέλος της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα, κλείνοντας μια σειρά. Επαναλάβετε έως και 12 φορές.
Και μετά? Σας άρεσε το άρθρο; Ελέγξτε επίσης: Τι να κάνετε στην πλήξη - 32 συμβουλές για να βοηθήσετε στο πέρασμα του χρόνου
Πηγές: Επιλογές, Η ζωή μου
Προτεινόμενη εικόνα: Metropolitan Now
